6 Methoden um erfolgreich mit dem Rauchen aufzuhören

Der Entschluss steht fest: Ich will mit dem Rauchen aufhören! Stellt sich nur die Frage: Wie stelle ich das an? Wie gelingt der Nikotin-Entzug ohne Stress und Nebenwirkungen? Sieben Methoden gegen die Nikotin-Sucht hier im Überblick.

Dem Griff zum Glimmstängel widerstehen

Mit dem Rauchen aufhören – das wollen viele Raucher endlich schaffen. Der erste Schritt dahin passiert im Kopf: Man muss es wirklich wollen. Den anschließenden Kampf gegen die Nikotin-Sucht muss niemand alleine führen. Der Markt an Hilfsmitteln zur Rauchentwöhnung ist groß. Welche Produkte den Nikotin-Entzug erleichtern – und welche eher nicht.

Methode #1: Mit dem Rauchen aufhören dank E-Zigaretten (Vaping)

E-Zigaretten sehen aus wie echte Zigaretten, werden geraucht wie echte Zigaretten und enthalten oft auch Nikotin. Die elektrischen Zigaretten bestehen aus drei Komponenten: einem Akku als Stromquelle, einem Heizelement zum Vernebeln und einer Kartusche für die Flüssigkeit (Liquid genannt), die verdampft wird. Es wird also nichts verbrannt, sondern verdampft oder vernebelt. Rauch entsteht nicht, nur ein Aerosol. Die Liquids sind aromatisiert, die Flüssigkeiten gibt es in vielen Geschmacksrichtungen. Sie sind sowohl mit Nikotin wie auch ohne erhältlich.

Ihr Vorteil ist, dass sie weniger Giftstoffe wie Kohlenmonoxid oder Teer enthalten. Eine randomisierte kontrollierte Studie, bei der eine Versuchsgruppe E-Zigaretten und eine weitere Versuchsgruppe Nikotin-Ersatzprodukte bekam, zeigt zudem, dass Probanden aus der E-Zigaretten-Gruppe eine höhere Wahrscheinlichkeit hatten, vom Qualmen loszukommen (18.0 Prozent in der E-Zigaretten-Gruppe gegenüber 9.9 Prozent in der Vergleichsgruppe). Bei der Abschlussuntersuchung nach 52 Wochen zeigte sich, dass 80 Prozent der Probanden aus der E-Zigaretten-Gruppe bei der E-Zigarette blieben. In der Vergleichsgruppe benutzten nur 9 Prozent der Probanden das Nikotin-Ersatzprodukt in Woche 52 noch.

Insgesamt gilt Vaping (Dampfen) als weniger schädlich als Rauchen. Eine renommierte Studie aus Großbritannien hat ergeben, dass E-Zigarette sogar 95% weniger gesundheitsschädlicher sind als herkömmliche Tabakzigaretten (Quelle). E-Zigaretten werden somit als Alternative zu herkömmlichen Zigaretten gesehen und man kann nach und nach das Nikotin reduzieren und ab einer gewissen Zeit auch auf die E-Zigarette verzichten.

Methode #2: Mit dem Rauchen aufhören dank Nikotin-Pouches

Nikotin-Pouches, auch Nikotinbeutel oder Nikotin-Pods genannt, sind kleine Beutel, die mit einem Nikotinsalz gefüllt sind. Sie enthalten keinen Tabak. Im Vergleich dazu gibt es ein ähnliches Produkt, das Tabak enthält und “Snus” genannt wird. In beiden Fällen werden die Beutelchen unter die Oberlippe geschoben und das Nikotin gelangt über die Mundschleimhaut in den Körper. Nach etwa 30 Minuten kann der Beutel entsorgt werden. Nikotin-Pouches gibt es in vielen Geschmacksrichtungen, beispielsweise Johannisbeere, Kaffee, Minze, Zimt oder Zitrone.

Da das Produkt relativ neu ist, gibt es noch nicht viele wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, wie Nikotin-Pouches wirken. Von Snus ist bekannt, dass es zu Veränderungen des Zahnfleisches führen kann. Außerdem enthalten Nikotin-Pouches Nikotin. Auf dem Markt sind unterschiedliche Stärken erhältlich, von 6 mg bis zu 50 mg. Damit kann eine Nikotin-Pouch das Mehrfache an Nikotin enthalten, das in einer traditionellen Zigarette enthalten ist.

Fazit: Kann beim Brechen mit dem Habitus helfen, enthält allerdings teilweise mehr Nikotin. Wer nicht aufpasst, kann also mehr Nikotin konsumieren als zuvor. Zahnfleischschäden möglich.

Methode #3: Mit dem Rauchen aufhören dank App

Das Smartphone hat praktisch jeder immer griffbereit. Und damit auch hilfreiche Apps, die bei der Rauchentwöhnung helfen. Inzwischen tummeln sich jede Menge solcher Nichtraucher-Apps auf dem Markt, viele sind kostenlos. Sie heißen etwa Rauchfrei Lite, QuitNow!, Kwit, Smoke Free oder EasyQuit. Die Apps zeigen die positiven Effekte des Nichtrauchens pro Tag und wie viel Geld man spart. Einige liefern Extrafeatures wie Motivation durch Belohnung oder bieten einen Community-Chat, in dem man sich mit anderen austauschen kann. Hier finden Sie die besten Nichtraucher-Apps

Fazit: Rauchstopp-Apps sind eine tolle Unterstützung, um mit dem Qualmen aufzuhören.

Methode #4: Mit dem Rauchen aufhören dank Therapie

Es passiert unbewusst, aber viele Raucher verknüpfen positive Aspekte mit dem Rauchen, etwa Anerkennung von der Gruppe oder mehr Sozialkontakte. Eine Verhaltenstherapie nutzt Gespräche, Gruppensitzungen und Rollenspiele, um Rauchern neue Wege aufzuzeigen, was sie statt des Griffs zur Zigarette tun können. Die schlechte Angewohnheit wird durch positive Erfahrungen ersetzt. Studien belegen den Erfolg der Therapie bei der Rauchentwöhnung.

Fazit: Gutes Mittel, wenn man mit dem Rauchen aufhören möchte.

Methode #5: Mit dem Rauchen aufhören dank Nikotinkaugummi

Nikotinkaugummis zählen zu den bekanntesten Hilfsmitteln bei der Rauchentwöhnung. Die Kaugummis enthalten eine geringere Menge Nikotin als Zigaretten. Das Nikotin wird beim Kauen freigesetzt und über die Mundschleimhaut aufgenommen. Sie sind in unterschiedlichen Geschmacksvarianten erhältlich. Nach bisherigem Kenntnisstand sind die Nebenwirkungen solcher Nikotinkaugummis eher gering, insbesondere im Vergleich zum Rauchen von Tabak. Außerdem gibt es zwei weitere Vorteile: Der Habitus, die Zigarette in der Hand zu halten, wird gebrochen, und das Kauen kann einem gesteigerten Appetit entgegenwirken. Außerdem kann die Menge von anfangs rund zehn Kaugummis pro Tag sukzessive gesenkt werden, was eine langsame Nikotin-Entwöhnung erlaubt. Und: Bei einigen Menschen wirken irgendwann gewöhnliche Kaugummis als Ersatz zur Zigarette. Ein Nachteil: Die Abgewöhnung dauert mitunter mehrere Monate.

Fazit: Hilfreiches Mittel, um das Rauchen endlich aufzugeben.

Methode #6: Mit dem Rauchen aufhören dank Akupunktur

Bei der Akupunktur werden mehrere Nadeln in sogenannte Suchtpunkte am Ohr gestochen. Das pikst ein wenig, tut aber anschließend nicht weh. Ziel des Ganzen ist, das Rauchverlangen und typische Entzugssymptome wie Appetit oder Nervosität zu verringern. Etliche Menschen berichten davon, dass das Suchgefühl binnen weniger Tage tatsächlich verblasst – nach mehreren Monaten aber wiederkommt. Und auch bisherige Studien konnten nicht nachweisen, dass Akupunktur-Sitzungen bei der Rauchentwöhnung helfen.

Fazit: Einen Versuch wert, wenn es mit anderen Rauchstopp-Mitteln kombiniert wird, um langfristig Erfolg zu haben.

Motivationsschub: Diese Benefits bringt der Rauchstopp

Tabak tötet. Jährlich sterben weltweit sieben Millionen Menschen am Rauchen. Das zeigt der Jahresbericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Ob Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Probleme oder Lungenkrebs, es gibt viele gute Gründe, um endlich vom Rauchen loszukommen. Die gute Nachricht: Eine positive Wirkung setzt sofort ein und nach mehreren Jahren nähert sich die Lebenserwartung von Ex-Rauchern der von Nichtrauchern. Hier der Überblick:

  • 20 Minuten als Nichtraucher: Der Blutdruck fällt, die Temperatur an Händen und Füßen normalisiert sich.
  • 8 Stunden als Nichtraucher: Im Blut sinkt der Kohlenmonoxidgehalt auf den Normalwert.
  • 24 Stunden als Nichtraucher: Das Herzinfarkt-Risiko sinkt.
  • 2 Wochen bis 3 Monate als Nichtraucher: Durchblutung verbessert sich, Lungenkapazität nimmt um 30 Prozent zu.
  • 4 Monate bis 9 Monate als Nichtraucher: Typische Rauchersymptome wie Husten und Kurzatmigkeit lassen nach. Die Lunge kann Infekte besser abwehren.
  • 1 Jahr als Nichtraucher: Risiko für Herzkranzgefäßerkrankungen sinkt um 50 Prozent im Vergleich zu Rauchern.
  • 5 Jahre als Nichtraucher: Schlaganfallrisiko sinkt auf Niveau von Nichtrauchern.
  • 10 Jahre als Nichtraucher: Risiko an Krebs zu erkranken sinkt.
  • 15 Jahre als Nichtraucher: Alle Risiken liegen auf dem Niveau eines Nichtrauchers.

Tipp: Wer wirklich mit dem Rauchen aufhören will, sollte sich nicht auf ein Nikotin-Produkt allein verlassen. Zwar können Dinge wie E-Zigaretten, Nikotin-Pouches, Nikotin-Pflaster oder nikotinhaltige Kaugummis beim Entzug helfen und die körperlichen Symptome mildern, was Rauchern erlaubt, sich zuerst mit den psychischen Aspekten der Abhängigkeit auseinander zu setzen. Doch noch besser ist es, das Projekt Rauch-Stopp von mehreren Seiten gleichzeitig anzugehen. Apps bieten eine gute externe Unterstützung und eine Verhaltenstherapie steigert zusätzlich die Erfolgschancen.

Der Entschluss steht fest: Ich will mit dem Rauchen aufhören! Stellt sich nur die Frage: Wie stelle ich das an? Wie gelingt der Nikotin-Entzug ohne Stress und Nebenwirkungen? Sieben Methoden gegen die Nikotin-Sucht hier im Überblick.

Dem Griff zum Glimmstängel widerstehen

Mit dem Rauchen aufhören – das wollen viele Raucher endlich schaffen. Der erste Schritt dahin passiert im Kopf: Man muss es wirklich wollen. Den anschließenden Kampf gegen die Nikotin-Sucht muss niemand alleine führen. Der Markt an Hilfsmitteln zur Rauchentwöhnung ist groß. Welche Produkte den Nikotin-Entzug erleichtern – und welche eher nicht.

Quellen:
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1808779
https://www.zeit.de/sport/2018-03/snus-fussball-eishockey-aufputschmittel-trenddroge/seite-2
https://www.vodafone.de/featured/apps/nichtraucher-apps-unsere-top-3-der-kostenlosen-helfer/#/
https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/weg-mit-den-zigaretten-methoden-mit-dem-rauchen-aufzuhoeren-a-863537.html
https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/sucht/akupunktur-2015680
https://www.who.int/campaigns/no-tobacco-day/2017/event/en/
https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/sogar-die-lunge-wird-wieder-fit-das-passiert-wenn-sie-mit-dem-rauchen-aufhoeren-nach-einem-tag-monat-jahr-und-jahrzehnt_id_11114995.html